Я создала и активно наполняю телеграм-канал "Перець". Это лучшие карикатуры из легендарного журнала, начиная с 1922 года.
Заходите, подписывайтесь:

МИШЕЛЬ МОНТИНЬЯК "МЕТОД ПОХУДАНИЯ МОНТИНЬЯКА", 1999

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ

3. Жиры (липиды)

Жиры являются объектом неистового психоза в современном обществе. В Соединенных Штатах отношение к ним похоже на паранойю. В течение столетия их любили употреблять и всегда искали в продуктах питания. Сегодня отношение к жирам пересмотрено и они чаще всего исключаются из диеты. В действительности традиционные диеты ответственны за ожирение, поскольку они содержат много калорий. Было показано, что повышение уровня холестерина в крови связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В настоящее время существует мнение, что жиры играют важную роль в развитии некоторых видов раковых заболеваний.

Мы вернемся к обсуждению роли жиров в главе, посвященной гиперхолестеринемии. Напоминаю, что эта глава является специальной, и поэтому мы подробно обсудим этот вопрос. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы, которые обычно называют жирными телами. Жиры принято классифицировать в соответствии с происхождением:

- жиры животного происхождения: к ним относятся жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.

- жиры растительного происхождения: содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.

Однако жиры следовало бы классифицировать по их химическому составу. Тогда их можно подразделить на три вида:

- жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Эти жиры найдены в мясе, продуктах из свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.;

- жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, оливковое и рапсовое масло и т.д.). Некоторые из них могут затвердевать при гидрогенизации (например, при производстве маргарина);

- ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе утки и гуся.

Потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным, поскольку они:

- снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при необходимости для снабжения организма глюкозой;

- служат основой для формирования клетки и клеточных структур;

- входят в состав тканей, и в частности нервной системы;

- участвуют в синтезе гормонов и простагландинов;

- участвуют в образовании желчных кислот;

- содержат витамины, растворимые в жирах (А, D, Е и К);

- единственные источники того, что мы называем незаменимыми жирными кислотами - линолевой и альфалиноленовой.

Кроме того, некоторые жирные кислоты предотвращают развитие сосудистых заболеваний.

а) Жиры и ожирение

Жиры - основные поставщики энергии, вот почему они главные враги в теории низкокалорийных диет. Далее вы узнаете, что следует обвинять не количество энергии, а плохие привычки питания. Именно они нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис).

б) Жиры и холестерин

Взаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови (который является ответственным за развитие сердечно-сосудистых заболеваний) фактически доказана. Целесообразно подразделять холестерин на два типа: "хороший" и "плохой". В идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 г на 1 л с преобладающим содержанием "хорошего" холестерина.

Помните, что не все жиры повышают уровень "плохого" холестерина. Напротив, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать его. Этот вопрос мы рассмотрим более подробно в главе, посвященной повышенному содержанию холестерина в крови и опасности сердечно-сосудистых заболеваний.

С этой точки зрения следует классифицировать жиры на три новые категории.

Жиры, повышающие холестерин

Это насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах.

Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие исследователи склонны считать, что пренебрежительное отношение к насыщенным жирам приводит к опасности возникновения некоторых раковых образований.

Жиры, мало влияющие на холестерин

Это те, которые находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах.

Жиры, которые снижают холестерин и предотвращают сосудистые проблемы

Это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть:

- мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности олеиновую кислоту из оливкового масла, которые обладают свойством снижения уровня общего холестерина и увеличения "хорошего" холестерина. Преимущество этих кислот в химической устойчивости;

- полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах, снижают общий холестерин. В перечисленных маслах много незаменимых жирных кислот. Недостатком полиненасыщенных жирных кислот является их легкая окисляемость. Эти кислоты при окислении становятся такими же "плохими" для артерий, как насыщенные жирные кислоты.

в) Незаменимые жирные кислоты

Линолевая кислота и альфа-линоленовая (обычно их объединяют под названием витамина F) заслуживают особого внимания, поскольку их присутствие необходимо для жизнедеятельности организма.

В последние несколько лет было доказано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди.

Итак, напомним: отсутствие незаменимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население промышленно развитых стран. Именно с отсутствием этих кислот связывают распространение заболеваний иммунной системы.

Плохие привычки питания и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно, являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и изменениям в клетках кожи, слизистой желудка, желез внутренней секреции и половых органов. Ее рекомендуемая суточная доза - 10 г. Она может быть получена при употреблении 20 г подсолнечного, кукурузного или соевого масла.

Альфа-линоленовая кислота, найденная в больших количествах в маслах из семян рапса, грецкого ореха и зерен пшеницы, особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаток этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее рекомендуемая суточная доза - 2 г. Эта доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 г рапсового масла.

Никакое масло в отдельности не позволяет достичь требуемого баланса олеиновой, линолевой и альфа-линоленовой кислот. Поэтому вам следует смешивать два или три различных масла как приправу к салату: оливковое, подсолнечное и рапсовое.

г) Ежедневное потребление жиров

Ежедневное потребление жира во всех его формах не должно превышать в рационе 30%. Во Франции в настоящее время оно составляет 45% (две трети которых - насыщенные жиры).

Идеальным считается, если в суточном потреблении жиров 25% приходится на насыщенные жирные кислоты (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты), 50% - мононенасыщенные (гусиный жир, оливковое масло) и 25% - полиненасыщенные (рыба, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло и т.д.). Далее мы обсудим эту проблему более подробно.

Питательные вещества, не снабжающие энергией

Питательные вещества, которые не обеспечивают организм энергией, также играют важную роль в его жизнедеятельности.

К сожалению, в современном обществе стали пренебрегать ими.

1. Клетчатка

Наши прародители употребляли клетчатку, не осознавая этого. Как ни странно, мы только недавно поняли, что едим ее в достаточном количестве.

Пищевая клетчатка - углевод с низким и очень низким гликемическим индексом - является веществом растительного происхождения. Клетчаткой называют "растительные остатки, на которые не влияют ферменты тонкого кишечника, но которые частично превращаются в жидкость под действием микрофлоры толстой кишки".

Клетчатка имеет растительное происхождение, и ее химическая структура состоит из сложных углеводов. Их иногда называют неусвояемыми углеводами. Хотя на некоторых упаковках продуктов они включены в общее число углеводов, это неправильно, так как такие углеводы не перевариваются и не увеличивают содержание сахара в крови.

а) Различные типы клетчатки

Клетчатка бывает двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами.

- Нерастворимая клетчатка
Она представлена в основном целлюлозой и лигнином. Они найдены во фруктах, овощах, зерновых и бобовых культурах.

- Растворимая клетчатка
Это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (агар, гуар, карраген) и гемицеллюлоза из ячменя и овса.

б) Действие клетчатки

Нерастворимая клетчатка, когда она набухает в воде подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению.

Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости). Она также приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишки, от которого во Франции до сих пор ежегодно умирает 25000 человек!

Ранее предполагали, что фитиновая кислота, содержащаяся в злаковых, мешает абсорбировать кальций. Говорили даже, что "весь съеденный хлеб за обедом ведет к декальцификации". Современная наука доказала, что если хлеб сделан с дрожжами и соблюдены традиционные методы изготовления (никакого ускорения процесса брожения), то это явление не наблюдается.

Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Продукты, богатые клетчаткой (фрукты, бобовые, овощи), содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное "желе", которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее.

Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем это было бы, если вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку этот гормон (инсулин) способствует отложению жира, набирается меньший вес. Помните, что достаточная порция растворимой клетчатки поможет похудеть, если вам нужно сбросить вес.

В связи с тем, что клетчатка помогает снижать уровень сахара в крови, диабетикам следовало бы выбирать углеводы, богатые растворимой клетчаткой (особенно фрукты, стручки бобов, фасоли, чечевицу) и имеющие более низкий индекс содержания сахара.

Поскольку клетчатка снижает уровень холестерина в крови, она способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.

Ее воздействие усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Эти антиокислители также защищают стенки артерий.

Подобное положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови, в частности на триглицериды. Мы можем только сожалеть, что во всех промышленно развитых странах, и прежде всего в Соединенных Штатах, потребление клетчатки снизилось чрезмерно.

Во Франции в настоящее время потребляется только 17 г клетчатки в день в расчете на одного жителя, в то время как суточная доза должна составлять 40 г. Это значит, что ежедневно организм недополучает как минимум 30 г.

Американцы потребляют менее 10 г, и последствия этого очевидны: нигде вы не найдете такого количества людей с ожирением, как в Америке.

2. Вода

Жидкость составляет от 45 до 60% массы тела здорового взрослого человека.

Люди могут обходиться без еды в течение недель, но лишь несколько дней - без воды. Они могут терять гликоген (основной запасной углевод человека), жиры и половину своих белков, не подвергая себя реальной опасности. Однако потеря лишь 10% жидкости может вызвать значительную утомляемость.

Каждый знает, что вода, выходящая из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемая при дыхании, потоотделении, должна быть возмещена. Количество ее потерь при этих отправлениях составляет около 2,5 литров в день.

Потеря воды возмещается из:

- напитков: 1,5 л в день (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп и так далее);

- воды, содержащейся в твердых продуктах (хлеб, например, содержит 35% воды);

- воды, получаемой при обмене веществ, то есть из воды, образующейся при различных химических процессах в организме.

Если вы пьете воды достаточно, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.

3. Минеральные вещества и микроэлементы

Минеральные вещества необходимы для жизни человека. Они активно участвуют в различных процессах обмена веществ, в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани, а также при формировании таких структур, как скелет и зубы. Некоторые минералы играют также роль катализатора во многих биохимических реакциях организма.

Минералы могут быть подразделены на две группы:

- необходимые организму в относительно больших количествах - макроэлементы;
- содержащиеся в очень малых количествах - микроэлементы.

Микроэлементы действуют как катализаторы при биохимических реакциях организма. Они активизируют работу ферментов, и без них химические реакции не могут проходить. Поэтому микроэлементы необходимы, даже если действуют в бесконечно малых количествах.

Некоторые микроэлементы были известны давно. Один из примеров - железо. Его воздействие на здоровье было замечено с античных времен, хотя не было известно, как это происходит.

Но большинство из микроэлементов было обнаружено недавно в процессе исследования того, что называют "социальными болезнями" (например, недостаток жизненной энергии, или, точнее, усталость).

Микроэлементы - это металлы и металлоиды, представленные в организме в очень небольших количествах.

Не полностью выяснено влияние состава и количества микроэлементов на качество продуктов питания и жизнедеятельность организма.

Сельскохозяйственные угодья теряют микроэлементы. Это происходит из-за их интенсивной промышленной эксплуатации с использованием огромных количеств химических удобрений и фосфатов и из-за того, что нет адекватной замены натуральным удобрениям животного происхождения.

Минеральные вещества

Овощи, выращенные на такой обедненной земле, сами бедны микроэлементами.

Изменения произошли и в животном мире. Добавьте цинк в корм коровы, и она снова сможет иметь телят. Без цинка воспроизводства скота не происходит.

Нехватка микроэлементов в продуктах питания отражается и на нас. Многие специалисты полагают, что в этом причина многих патологий, возникших в конце XX столетия.

Имеется два варианта решения этой проблемы. Первый - это возврат к экологически чистому сельскому хозяйству. Другой вариант - вводить добавки в продукты. Этот путь можно рассматривать как переходный перед возвратом к сельскому хозяйству, более близкому нашим естественным потребностям.

4. Витамины

В течение столетий было замечено появление в экстремальных условиях (осада города, голод, морские путешествия) болезней, связанных с плохим питанием. Следствием этого были кровоточивость десен, вызванная цингой, болезни костей из-за рахита, паралич и отеки из-за авитаминоза и раны на коже из-за пеллагры. Однако длительное время о существовании витаминов ничего не было известно. Очевидно, что в давние времена продукты питания содержали витамины в достаточном количестве и с их заметным дефицитом люди не встречались. Только с конца XIX столетия некоторые болезни стали связывать с отсутствием в продуктах питания незаменимых веществ, называемых витаминами.

Изменения в привычках питания за несколько последних десятилетий, употребление очищенных продуктов (рафинированный сахар, мука тонкого помола, очищенный рис), развитие интенсивного сельского хозяйства с его последствиями и последующая промышленная обработка привели к выявлению резкого дефицита витаминов в продуктах питания.

Витамины могут быть определены как органические компоненты малой величины, необходимые для сохранения жизни, стимуляции роста и воспроизводства человечества.

Витамины поступают в организм из нескольких источников. Один из них - нежирное мясо животных, в особенности субпродукты (печень, почки). В них содержатся витамины в больших концентрациях.

Семя бобовых, грецкие орехи, фундук, а также целые зерна хлебных злаков богаты витаминами. Корни и клубни (например, картофеля) ими менее богаты. Во фруктах и зеленых овощах количество витаминов различно. Оно меняется в зависимости от почвы и погодных условий, а также от условий их хранения или процессов приготовления из них продуктов питания.

В ряде продуктов содержатся все витамины. По своей структуре и свойствам витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

а) Жирорастворимые (растворимые в жирах) витамины

Существует четыре растворимых в жирах витамина: А, D, Е и К. Эти витамины находятся в продуктах, содержащих жиры: в сливочном масле, сливках, растительном масле, жирах и некоторых овощах.

Все жирорастворимые витамины:

- устойчивы к нагреванию и не разрушаются даже в процессе приготовления пищи;

- аккумулируются в организме, особенно в печени. Это означает, что их недостаток в организме становится заметным только по прошествии длительного периода времени;

- могут быть токсичны, если их употреблять в избыточном количестве (особенно витамины А и D).

б) Водорастворимые витамины

Эти витамины растворимы в воде, а значит, могут удаляться с мочой. Поэтому их нужно потреблять в избытке. Хотя каждому из них присущи специфические свойства, было выяснено, что эти витамины участвуют в различных клеточных реакциях.

К основным водорастворимым витаминам относятся:

- витамин С (аскорбиновая кислота);
- витамин В₁(тиамин);
- витамин В₂(рибофлавин);
- витамин РР (никотиновая кислота);
- витамин В₅(пантотеновая кислота);
- витамин В₈(биотин);
- витамин В₉(фолиевая кислота);
- витамин В₁₂(цианикобаламин).

Подобно микроэлементам, витамины являются катализаторами многих биохимических реакций. Теперь мы весьма хорошо знакомы с последствиями отсутствия витаминов. Менее известны условия их взаимосвязи и действительные последствия, которые вызывают их недостаток.

В свете наших познаний, которые дополняются в результате ежедневных наблюдений, возникают все новые вопросы, связанные с ролью витаминов в жизни организма.

В следующих главах мы откроем для себя, что небольшая полнота и тем более ожирение скорее являются результатом нарушения обмена веществ, а не обильного рациона, как нас очень часто принуждают думать.

Мы увидим, что резкое уменьшение количества потребляемой нами пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных нам продуктах питания.

Вы узнаете, что именно неоправданное уменьшение потребляемых калорий приводит нас к ожирению, столь характерному для населения промышленно развитых стран, и в особенности Соединенных Штатов.

В последующих главах мы будем более подробно обсуждать различные изменения, происшедшие с продуктами питания, и их загрязнение. Вы узнаете, как можно избежать или ограничить вредные воздействия этих изменений.

О важном значении этой специальной главы я говорил в самом начале книги.

Прочитайте ее еще раз внимательно. Это необходимо для понимания метода Монтиньяка в целом и следующей главы в частности. Теперь, зная состав питательных веществ продуктов, вы можете понять, почему вы поправляетесь и каким образом можно реально и необратимо похудеть.



Я создала и активно наполняю телеграм-канал "Перець". Это лучшие карикатуры из легендарного журнала, начиная с 1922 года.
Заходите, подписывайтесь:

⇦ Ctrl предыдущая страница / следующая страница Ctrl ⇨

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ