МИШЕЛЬ МОНТИНЬЯК "МЕТОД ПОХУДАНИЯ МОНТИНЬЯКА", 1999

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ

Обед

Обед должен соответствовать глобальной задаче фазы 1, цель которой - не нагружать сильно поджелудочную железу.

Так же как и за завтраком, количество съедаемых в обед продуктов не ограничено. Обед должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок.

Обычно обед включает:

закуску; основное блюдо с "хорошими" углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи); сыр или йогурт.
Никакого хлеба.

1. Закуски

Это могут быть сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски.

а) Сырые овощи

Всегда следует начинать с такой закуски. Сырые овощи содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Они содержат также минеральные вещества и витамины, которые лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. Из овощей мы рекомендуем:

помидоры, огурцы, грибы, зеленую фасоль, лук-порей, капусту (красную или белокочанную), цветную капусту, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис.

В зеленые салаты могут быть включены:

обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата.

Сырые овощи могут быть заправлены уксусом, растительным маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.

Рекомендуется как можно чаще употреблять оливковое масло, поскольку оно хорошо предупреждает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сельдерей можно измельчить на терке и смешать с майонезом.

Подобным образом можно заправлять огурцы. Рекомендуется также использовать сливки с наименьшим содержанием жира или обезжиренный творог.

Естественно, готовые майонезы и заправки полностью запрещены, поскольку они содержат сахар и другие нежелательные добавки вроде крахмала и муки.

Из сырых овощей, которые часто предлагаются в кафе и ресторанах, в фазе 1 запрещены:

картофель, кукуруза, рис, перловая крупа, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2).

В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи, но абсолютно недопустимы сухарики.

б) Рыба

Никогда не упускайте возможности поесть рыбу. Из предыдущих глав вы, очевидно, уже усвоили, что чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови и защищает ваши сосуды.

Без колебания выбирайте кету, особенно маринованную в оливковом масле. В ресторане она станет для вас идеальной закуской.

Напомню вам, какие виды рыбы и моллюсков рекомендуются в качестве закуски:

сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.

Если вы хотите похудеть, то следует избегать в фазе 1 лангустов и устриц, поскольку в них содержится много углеводов. Вы сможете употреблять их, когда перейдете к фазе 2.

Весьма желательны рыбные и мясные паштеты (разумеется, если они приготовлены дома).

Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью.

Когда паштеты производятся в промышленном масштабе, они содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия, который придает "неповторимый вкус" готовому продукту.

Приучите себя придирчиво рассматривать все, что вы покупаете, изучая состав продуктов на этикетке.

в) Продукты из свинины

Важно внимательно изучить, какие продукты из свинины вам предлагаются, и быть весьма осторожными в их выборе. Во-первых, они содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Эти продукты напичканы различными добавками (в том числе нитратами).

Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.

г) Яйца

Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (А, D, К, Е, группы В), количественный состав которых соответствует качеству яиц.

Яйца содержат жиры, богатые лецитином, который снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, даже если у вас повышенный уровень холестерина в крови. Яйца можно употреблять в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, жареные яйца и т.д.

д) Другие возможные варианты закусок

В зависимости от вашего вкуса и воображения (или от повара в ресторане) многие перечисленные выше продукты могут быть смешаны вместе в салате или блюдах ассорти (например, блюдо с различными колбасами типа "салями" или изделиями из свинины).

Когда вы едите в ресторане, то, прежде чем заказать закуску, расспросите официанта или метрдотеля, из чего она состоит. Если вы этого не сделаете, то можете получить закуску, включающую рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным.

Будьте особенно бдительны, заказывая салат с беконом, так как бекон меньшее зло по сравнению с сухариками, которые являются составной частью такого салата. Среди других возможных закусок следует упомянуть сыр, чаще овечий, подаваемый вместе с салатом. Настаивайте, чтобы эта закуска была подана без подсушенного хлеба.

Мы не рекомендуем выбирать в качестве закуски паштет из гусиной печени. Ее питательный состав не до конца изучен, и мы относимся к ее употреблению в фазе 1 с некоторой настороженностью. Известно, что в гусиной печени содержится значительное количество мононенасыщенных жиров, которые оказывают защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

Гусиный паштет - это смесь углеводов и жиров. Вот почему мы не рекомендуем его в течение фазы 1, особенно тем, кто хочет значительно снизить вес. Обычно такой паштет подается вместе с подсушенным хлебом, употребление которого тоже запрещено в фазе 1.

е) Запрещенные закуски

Многие думают, что все, что не перечислено выше, разрешено. Это заблуждение! Имеется такое богатое разнообразие продуктов, что, если бы мы их стали перечислять, наш список был бы бесконечен. Теперь вы знаете основные правила подхода к выбору продуктов и вам будет легко определить, какие продукты (например, экзотические) приемлемы. В большинстве случаев вы должны их выбирать по аналогии.

Эти же принципы следует применять к тому, что должно быть исключено. Вы сможете легко решить, что вам можно съесть, когда увидите что-то неизвестное в меню или на вашей тарелке.

Тем не менее ниже приводится перечень большинства из того, что есть вам нельзя:

- блюда, содержащие выпечку или пироги;
- суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола;
- макаронные изделия из белой муки тонкого помола;
- белый рис (особенно неклейкий);
- очищенная манная крупа;
- все, что сделано из картофеля.

2. Основное блюдо

Обычно основное блюдо, предлагаемое во время обеда, приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополняется овощами, которые перечислены в списке "хороших" углеводов, имеющих гликемический индекс ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.

а) Мясо

Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Говядина, ягненок, баранина и свинина - довольно жирные продукты (менее жирной является телятина). С этой точки зрения птица значительно лучше. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое - ненасыщенных ("хороших" жиров), что является достоинством любой дичи.

Конечно, вы должны быть особенно осторожны с тушеным мясом. Такое мясо обычно подается в соусе, в который в качестве связывающего элемента добавлена мука. Будьте осторожны с отбивными из телятины, так как часто их приготавливают, обваливая в хлебной крошке, употребление которой не соответствует нашим принципам.

б) Рыба

Вы можете есть любую рыбу без всяких ограничений, за исключением одного: она не должна быть обвалена в муке или панировочных сухарях. Когда вы выбираете рыбу в ресторане, всегда спрашивайте о способе ее приготовления. Есть можно только рыбу, сваренную или приготовленную на гриле.

С осторожностью выбирайте рыбные подливы. Лучшие из них представляют собой смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, которое очень богато витаминами, о чем вы уже знаете.

Свежесть является лучшей гарантией качества замороженной рыбы, которую вы употребляете дома. Купите филе хека или трески и приготовьте их в бульоне с различными травами или на очень маленьком огне в закрытой сковородке, на которую вы чуть капнете оливкового масла.

в) Гарниры

Прежде чем заказать блюдо в ресторане, вы всегда должны спрашивать: "Какой гарнир подается к этому блюду?"

В 9 случаях из 10 официант, желая вас обрадовать, ответит: "Чипсы или жареный картофель". Если вы попросите что-либо другое, он ответит: "Различные макаронные изделия (пасты)". В таких случаях меня охватывает жгучее желание помчаться на кухню и швырнуть в голову шеф-повара все кастрюли с содержащимися в них "плохими" углеводами, чтобы наказать его за отсутствие изобретательности.

Я никогда не делал этого не только потому, что хорошо воспитан, но и потому, что знаю: плохие поступки не остаются безнаказанными. Обычно мне печально отвечают: "Зачем готовить что-либо другое, если 80% наших клиентов не хотят ничего, кроме вездесущей картошки, макаронных изделий или риса".

Невозможно требовать от местных точек питания типа "Макдональдс" (fast food), чтобы они отказались от картофеля. Но не является ли издевательством наличие блюд из картофеля в лучших гастрономических меню по цене трюфелей! Образцов непоследовательности в различных меню предостаточно.

Когда вы в первый раз прилетаете в Гваделупу, то ожидаете, что в ресторане вам предложат разнообразный выбор экзотических овощей, описанных во всех книгах по ботанике. В действительности ничего подобного не произойдет. Этот остров мечты, который действительно выглядит как оазис и мог бы поставлять удивительные тропические овощи всему свету, ничего не производит. Все блюда здесь приготовлены из картошки и риса, которые, конечно, импортируются.

Я был чрезвычайно удивлен, узнав, что креольский рис, который является символом местной кулинарии в этой стране, никогда здесь не производился и был завезен индейцами.

Поэтому, когда вы едите в ресторане, будьте чуть-чуть настойчивее, и вы с удивлением заметите, что всегда можно получить зеленые бобы, шпинат, цветную капусту или брокколи.

Если же ничего этого нет, возьмите салат, и пусть будет стыдно тому, кто вас пригласил в ресторан.

Ниже приводится перечень овощей, которые мы рекомендуем в фазе 1:

цукини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, щавель, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста.

Но этот список, куда еще надо включить грибы, разумеется, не исчерпывающий.

3. Сыр или десерт?

В фазе 1 вы будете часто употреблять сыр. Вы станете возражать, что трудно есть сыр без хлеба или бисквита. В действительности это так же просто, как пить кофе без сахара. Как только вам это удастся, вы будете удивляться, почему не делали этого раньше. Есть маленькая хитрость, которая облегчит вам этот переход: есть сыр вместе с салатом. Другая возможность для замены хлеба - употреблять вместе твердый и мягкий сыр.

Все, кто действительно хочет потерять вес, должны знать, что не рекомендуется есть большие порции обезжиренного творога и мягкого сыра, даже если они обезжирены на 100% (0% жира).

В их влаге содержится достаточно большое количество углевода галактозы, а если вы съели большую порцию, то в конце еды уровень выделенного инсулина снова поднимется и возникнет опасность накопления жиров из пищи, съеденной ранее.

Порция в 80-100 г является максимальной. Следует выбирать обезжиренный творог. Избегайте этот продукт во взбитом виде.

За редким исключением в течение фазы 1 придется забыть о десерте. Маловероятно, что вам подадут десерт без сахара или фруктозы. Дома вы можете позволить себе взбитые яйца (гоголь-моголь), но будьте осторожны и помните наши предыдущие рекомендации.

Обед, который легко носить с собой

Могут возникнуть различные причины, из-за которых у вас не будет времени на обед. Прежде вы легко обходились бутербродами, но в фазе 1 они запрещены. У вас иногда будет возможность вернуться к ним снова в фазе 2 при условии, что хлеб будет выпечен из муки грубого помола.

Мы уже говорили о том, как важно никогда не пропускать приема пищи. Поэтому мы предлагаем вам найти наиболее легкий способ подкрепиться во время обеда! Есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Ешьте фрукты

Приемлемы любые фрукты за исключением бананов, так как в них слишком много углеводов (гликемический индекс около 60).

Можете съесть 3-4 яблока или заменить их апельсинами.

Можно съесть 2 яблока и 200 г орехов (грецкие, фундук или миндаль). К этому можно добавить 2 стаканчика йогурта.

2. Ешьте сыр

Любой сыр приемлем, если он содержит как можно меньше жиров (иначе он вам скоро надоест) и не имеет неприятного запаха. Не забывайте об этом, если вам придется обедать у себя в офисе.

Иногда ваш обед может состоять из 250 г обезжиренного творога с добавлением небольшого количества черники. В этом случае мы не придерживаемся правила есть фрукты только на пустой желудок.

Фрукты могут вызвать небольшое брожение в желудке. Мягкие сыры приемлемы в конце еды. Подробнее эти сыры мы обсудим в главах о фазе 2.

Иногда вы можете съесть 2-3 яйца, сваренных вкрутую. Употребляйте их с нарезанным помидором без какой-либо заправки. После такого приема пищи вы не будете чувствовать переполнение в желудке.

3. Хлеб

Один из основных принципов, к которому надо относиться с уважением, состоит в отказе от хлеба во время обеда и ужина. Может быть, вы полагаете, что мы могли быть менее догматичными и запретить только белый хлеб?

Может быть, вы думаете, что найдете в ресторане хлеб из муки грубого помола? Шанс такой удачи очень незначителен.

Позволив себе белый хлеб, вы создадите дискомфорт и почувствуете тяжесть в желудке, а затем появится хорошо знакомое желание поспать после еды.

Целью фазы 1 является обеспечение минимального стимулирования поджелудочной железы. При приеме белково-липидной пищи происходит пониженное выделение инсулина. Даже если его количество будет недостаточно для накопления жира, оно сможет затормозить снижение веса. Быть может, вы и не поправитесь, но худее определенно не станете.

4. Вино

Мы советуем вам не есть хлеба и не пить вина во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром.

В фазе 2 мы вернемся к этому вопросу и поговорим, как можно пить вино, и о плохих привычках, которые вы должны забыть.

Будет значительно лучше, если вы будете пить воду или чай в течение фазы 1. Многие англичане с удовольствием пьют чай во время еды и ощущают его благотворное воздействие.

Чай действительно обладает некоторыми пищеварительными свойствами, как, впрочем, и все другие горячие напитки. Поэтому вы можете без колебаний пить чай из трав (без сахара) во время приема пищи. Не будет никаких отрицательных последствий, наоборот, только положительные.

Ужин

Ужин, как мы уже упоминали раньше, должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня. К сожалению, по ряду профессиональных и социальных причин ужин часто оказывается предлогом для пиршества дома или вне его (в ресторане, у друзей).

Надо изменить ваши домашние привычки. Поскольку теперь завтрак у вас стал более существенным, чем раньше, и вы всегда обедаете, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.

В отношении ужина должны быть применены те же рекомендации по составу продуктов питания, которые мы предлагали для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.

Если вы ужинаете дома, то начинайте с добротного старинного овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (никакого картофеля!) и затем съешьте небольшой омлет с зеленым салатом.

Ужин - это время вернуться к старым забытым традициям, в том числе к некоторым видам бобовых, которые теперь употребляются редко, вроде чечевицы, фасоли и гороха.

Полезно 2-3 раза в неделю иметь углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом. Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира - это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.

Белково-липидная пища, фаза 1

Углеводы с очень низким гликемическим индексом

ЗАКУСКИ
РекомендованыСырые овощиРыба, морепродуктыМясные изделияДругие
аспарагускопченая кетасалямиовечий сыр
помидорымаринованная кетаветчинателятина
огурцысардинысосискиомлет
артишокимакрельсалат с бекономсваренные вкрутую яйца
перецанчоусыпаштетыяичница
сельдерейтунецстуденьяйца в желе
грибыпечень трескивяленое мясорыбный суп
зеленые бобыкреветки
лук-порейлобстеры
капустаикра
цветная капустагребешки
сладкие маринованные огурцыкрабы
авокадокальмары
проращенные бобыосьминог
салат
листья одуванчика
листья цикория
брокколи
редис
ЗапрещеноИзбегатьИзбегатьВне закона
свеклалангустыгусиная печеньвыпечка
кукурузаустрицыпаштет из гусиной печениблины
рисколбаса из мяса птицысуфле
чечевица
фрикадельки
подсушенный хлеб
сухие бобыпицца
картофельсыр фондю

Вы можете начать ужин с хорошего вегетарианского супа (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном.

Другой вариант ужина - макаронные изделия из муки грубого помола вместе с коричневым рисом или манной крупой. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.

Белково-липидная пища, фаза 1

Углеводы с очень низким гликемическим индексом

ОСНОВНОЕ БЛЮДО
РекомендованыРыбаМясоПтицаВетчина, дичь, потроха
кетаговядинацыплятазаяц
макрельтелятинакурицадикий кролик
тунецсвининаиндейкаоленина
сардиныбаранинагусьоленина
селедкаягненокуткакабан
окунькроликперепелкаветчина
трескафазанговяжье сердце
камбалаголубьговяжий язык
судак
почки
карппоросячьи ножки
щука
лещ
форель
любая морская и пресноводная рыба
Вне законаИзбегатьИзбегатьИзбегать
рыба, обваленная в панировочных сухаряхжирные частикожапечень

На десерт после углеводного ужина вы можете выбрать только обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Вы можете съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.

Так же как и во время обеда, из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.

Если у вас был обильный обед (например, бизнес-обед) и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.

Белково-липидная пища, фаза 1

Углеводы с очень низким гликемическим индексом

ГАРНИРЫ
РекомендованыЗапрещены
зеленые бобыманная крупа
брокколичечевица
баклажанысухие бобы
шпинатгорошек
грибыкаштаны
цукиникартофель
сельдерейморковь вареная
репарис
лук-пореймакаронные изделия
помидорысвекла
лук
перец
цветная капуста
капуста
квашеная капуста
зеленый салат
мусс из овощей (без картофеля)
артишоки

⇦ Ctrl предыдущая страница / следующая страница Ctrl ⇨

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ 

cartalana.orgⒸ 2008-2020 контакт: koshka@cartalana.org