МИШЕЛЬ МОНТИНЬЯК "МЕТОД ПОХУДАНИЯ МОНТИНЬЯКА", 1999

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ

Общие рекомендации для людей с повышенным содержанием холестерина в крови

- Похудейте, если вы имеете избыточный вес.

- Уменьшите потребление мяса (оно не должно превышать 150 г в день).

- Выбирайте постные сорта мяса (домашняя птица, постная говядина).

- Отдавайте предпочтение мясу домашней птицы (без кожи).

- Избегайте изделий из жирной свинины и потрохов.

- Отдавайте предпочтение рыбе (по крайней мере 300 г в неделю).

- Не ешьте много сливочного масла (максимум 10 г в день) и маргарина.

- Употребляйте обезжиренное молоко и обезжиренные продукты. Ешьте йогурты.

- Увеличьте количество потребляемой клетчатки в рационе (фрукты, сырые злаки, овощи и бобовые).

- Увеличьте потребление моно- и полиненасыщенных растительных жиров (оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масла).

- Убедитесь, что вы достаточно получаете витаминов А, РР, С и Е, а также микроэлементов - селена и хрома (пивные дрожжи).

- По возможности пейте богатое танином вино (максимальное количество не должно превышать 0,5 бутылки в день).

- Следите за вашим психологическим состоянием.

- По возможности занимайтесь спортом.

- Бросьте курить.

Глава VIII. ПИТАНИЕ И СПОРТ

Если вам представится возможность прогуляться по улицам Нью-Йорка перед началом трудового дня, часов в пять утра, вы обязательно обратите внимание на любителей бега, раскрасневшихся и вспотевших, несмотря на их легкую экипировку.

Не обращая внимания на высокий уровень загрязнения воздуха, который благополучно вдыхают их возбужденные легкие, эти ранние пташки, спортсмены и спортсменки, приносят себя в жертву ритуалу, который с некоторых пор внесен в список правил идеального американского горожанина.

В отличие от нескольких демонстративно выставляющих себя на показ марафонцев, большинство из этих неутомимых утренних бегунов искренне считают, что только ежедневные интенсивные физические нагрузки сделают осуществимой их мечту соответствовать общепринятым нормам. Эти люди полагают, что бег спасет их от ожирения, даже если они будут есть так же много картофеля, как и остальные представители этой нации.

Несмотря на то что средняя масса тела американца растет, там многие все еще убеждены, что лучшее средство похудеть - это, во-первых, следить за калориями и, во-вторых, тратить больше энергии.

Более разумные парижане вполне удовлетворяются тем, что субботним утром совершают несколько кругов вокруг озера в Булонском лесу. И делается это не только для того, чтобы немного подышать свежим воздухом, но и для того, чтобы встретиться с друзьями. Позже многие из них продолжат укреплять свои мускулы, прибегнув к помощи обильной французской пищи, чтобы только возвратить энергию, которую они якобы потратили!

В 1989 году проведенный большим французским еженедельником опрос показал, что 66% французов считают занятие спортом наилучшим способом похудеть.

На самом деле это предвзятая теория, которая все больше вызывает недоумение, поскольку растет число людей, пытавшихся ей следовать и не достигнувших успеха.

Идея сбросить вес с помощью физических упражнений без изменения привычек питания полностью иллюзорна. Нельзя отвергать тот факт, что занятие спортом увеличивает расход энергии, однако расход этот гораздо ниже, чем можно было предположить.

Работы доктора Монденарда наглядно показали, что, для того чтобы потерять 1 кг массы тела, необходимо потратить на физические упражнения несколько часов. А для того чтобы потерять 5 кг за 4 месяца только с помощью спортивных занятий, вы должны будете бегать по 1,5 часа 5 раз в неделю.

Регулярные занятия спортомВремя, необходиоме для потери 1 кг жира в результате спротивныхзанятий (часы)
МужчиныЖенщины
Нормальная ходьба138242
Быстрая ходьба6396
Гольф3647
Езда на велосипеде3038
Плавание свободным стилем1721
Бег трусцой1418
Теннис1316
Сквош (игра в мяч)811

Учитывайте запас жизненных сил!

Все, кто занимается физическими упражнениями, должны понять, что потеря веса гарантирована после того, как вы перейдете определенную границу. Так, одно занятие физическими упражнениями в течение 1 часа будет более эффективно, чем 3 занятия по полчаса в один и тот же день.

Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, которая находится в мышцах.

Как только вы начнете заниматься интенсивными физическими упражнениями, организм будет "выкачивать" гликоген из мышц. Он будет использоваться в качестве единственного источника энергии примерно в течение 20 минут.

После первых 25 минут упражнений половина необходимой энергии будет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жира (липолиз).

По истечении 40 минут упражнений организм, чтобы сберечь оставшийся гликоген,. будет использовать для получения энергии в основном жиры. Следовательно, запасы жира начнут таять только после непрерывно продолжающейся 40-минутной физической нагрузки.

Если, предположим, вы занимаетесь физкультурой 3 раза в день по 20 минут, энергетическим источником для этого будет служить гликоген, и его запасы будут каждый раз пополняться в процессе Приема пищи в перерывах между занятиями.

Чтобы достигнуть убедительных результатов, необходимо регулярно заниматься тренирующими выносливость видами спорта (велосипед, бег трусцой, плавание и пр.) не менее 40 минут по крайней мере 3 раза в неделю. Если вы бросите занятия, то за 3 дня сведете на нет все достигнутые ранее результаты. Кроме того, спортсмены должны усвоить привычки питания в соответствии с принципами, изложенными в этой книге, и предотвращать малейший риск возникновения гипогликемии1.

1Интенсивный уровень занятий спортом требует гораздо более сложного питания, основанного на особых правилах, индивидуальных для каждого вида спорта. Эти правила требуют слишком детального изложения, чтобы быть упомянутыми в этой книге

Начинать заниматься спортом необходимо медленно, избегая без предварительной подготовки резкого увеличения времени тренировок. Ваш организм должен постепенно привыкать к нагрузкам, чтобы приспособить к ним свои физиологические функции.

Спорт может принести вам пользу!

Занятия спортом очень полезны, если подходить к ним разумно. Они способствуют ведению более здорового образа жизни и насыщению организма кислородом.

Человеческое тело (как и любой его орган) в действительности только атрофируется, если его не использовать.

Физические упражнения - это своего рода постоянное обновление, которое помогает, кроме всего прочего, бороться с процессом старения, улучшая функции сердца и легких.

Даже если в результате занятий ваш вес останется прежним, жировые отложения постепенно будут заменены мышцами и ваша фигура станет более изящной.

Мышечная активность может существенно помочь в "перестройке" организма, в "обновлении", на которое рассчитаны рекомендации, приведенные в этой книге.

В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего появлению гипогликемии и ожирения). Это происходит прежде всего потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина.

К тому же они способствуют нормализации давления крови и уровня холестерина в крови2.

2Перед тем как заняться спортом, мужчины старше 40 лет должны пройти обследование сердечно-сосудистой системы с помощью электрокардиограммы, что позволит установить допустимые нормы

Разумные занятия спортом могут быть очень полезны и для психологического состояния, поскольку вы откроете возможности своего собственного тела и почувствуете себя моложе.

Возможно, вначале вы будете воспринимать спортивные занятия как дополнительную работу, но очень скоро это станет для вас истинным источником хорошего самочувствия, поскольку ваше состояние будет улучшаться.

После того как вы похудеете, общее улучшение обмена веществ в результате физических упражнений может служить дополнительной гарантией стабилизации массы тела и жизнедеятельности.

Не сворачивайте с правильного пути

К сожалению, для нашего общества характерно несколько экстремистское отношение к спорту. Между курящими псевдоспортсменами, "алкоголиками", которые большую часть времени и перерывы между футбольными матчами проводят в пивной или перед телевизором, и сердцеедами средних лет, которые, стараясь сохранить молодость, губят себя, пытаясь соперничать с профессиональными спортсменами, существует золотая середина. Лучше последовать по этому пути.

Не только похмелье или последствия переедания в выходные могут быть причиной прогула учебы или работы в понедельник, но и опрометчивость тех, кто без предварительной подготовки и тренировки и при недостаточном потреблении жидкости переоценил свои реальные возможности при занятии спортом.

Здоровый подход к питанию, а также разумная и регулярная физическая активность являются необходимыми условиями для того, чтобы встретить вершину лет спокойно, наполненным энергией и оптимизмом. Это также определяется вашим душевным состоянием.

Наблюдая за людьми, которые, чтобы подняться на второй этаж, упрямо ждут в течение 5 минут лифта или садятся в машину, чтобы в магазине за углом купить сигарет, можно испытывать к ним такое же чувство жалости, какое вы испытывали бы к тем, кто живет на гамбургерах и напитках типа "колы".

ЧАСТЬ II

Женщина - утонченная натура. Во всяком случае, во все времена женщин называли "слабым полом". Сейчас ученые уверяют нас в том, что женщины более жизнестойки и оптимистичны по сравнению с мужчинами.

Мужчины по своей природе не смогли бы выдержать испытание родами в отличие от "слабых" женщин. Женщины не только более чувствительные, но и более сложные натуры. Их жизнь на всем протяжении находится под действием гормонов и претерпевает большие изменения.

Женский организм восприимчив к малейшим изменениям, поскольку его регуляторная система представляет собой очень тонкий и уязвимый механизм. Врачи-мужчины, к сожалению, часто недооценивают женской ранимости, и как следствие у женщин часто возникают осложнения при лечении.

Подобная сверхчувствительность организма, усиленная гормональными изменениями в сочетании с плохими привычками питания, приводит к увеличению веса.

В первой части данной книги я упоминал о правилах питания, необходимых для уменьшения веса и улучшения здоровья. Во второй ее части мы увидим, как эти правила должны применяться женщинами для получения желаемых результатов.

Глава I. ЖЕНСКАЯ ФИГУРА - КАКОВ ИДЕАЛ?

Историки, которые будут жить в 2500 году, получат представление о фигуре женщины XX века, просматривая женские журналы, пестрящие фотографиями изящных фигур. Очевидно, они решат, что все женщины прошлого выглядели именно так. Когда мы рассматриваем картины Рафаэля "Три грации", Рубенса "Сирены" и обнаженные фигуры Ренуара, у нас создается впечатление, что все женщины, изображенные на полотнах, хорошо сложены и упитаны.

Мы не знаем, отразили ли художники прошлого характерные фигуры современниц или они запечатлели свой женский идеал.

Так и сейчас женские журналы стремятся показать не типичный образ женщины, а мечту их читательниц.

Эталоны красоты

В реальной жизни мы, как правило, поклоняемся образам редким и исключительным. В прошлом люди думали, что полнота является признаком богатства и изобилия. Худые и тощие люди (их называли "истощенными") были распространенным явлением. Наиболее пышные И крупные фигуры считались эталоном красоты.

Поставки продовольствия носили случайный характер. Войны, крестьянские бунты и плохие урожаи в любой момент могли привести к нехватке продовольствия и к голоду. Возможность питаться ежедневно и в достаточном количестве была недоступной роскошью. Люди старались накопить немного драгоценного жира про запас. При неблагоприятных обстоятельствах продовольствие в любой момент могло стать нормированным.

К излишнему весу относились как к "страховому полису на все случаи риска", как к гарантии выжить в неурожайные годы. Поэтому отношение к полноте было положительным. Излишний вес расценивался как критерий хорошего здоровья и силы. Другими словами, женщины с достаточным запасом жира могли прекрасно выносить ребенка и их пышные бедра не испытывали никаких трудностей во время беременности. Подобная картина до сих пор наблюдается в развивающихся странах.

Ряд социологов, объясняя эволюцию эталонов женской красоты, утверждают, что критерии изменились в соответствии с новыми направлениями в моде. Другие полагают, что мода явилась отражением борьбы за новые формы самовыражения.

В начале нашего столетия Пол Пойретс предложил отказаться от корсетов. Новшество понравилось, и женщины никогда больше не прятали свои фигуры под пышными одеждами. Наоборот, их платья подчеркивали стройность фигуры и изгибы ее линий. Женская эмансипация, охватившая мир, привела к пропаганде нового стиля одежды, отрицающего женственность. Беспокойство мужской половины, столкнувшейся с женской эмансипацией, и неожиданный выход на первый план идей Фрейда сильно повлияли на существующие идеалы людей.

Чувственность постепенно исчезла с картин. Художники, например Пикассо и Буффе, изображали женское тело, используя геометрические фигуры. Одновременно внимание общества сместилось в пользу стройной фигуры. С полнотой и ожирением, охватившим ряд стран и в первую очередь Америку, начали бороться. Кроме того, врачи признали, что излишек веса опасен для здоровья.

Полнота истинная и мнимая

Иметь "нормальную" фигуру (хотя это понятие зависит от личного восприятия) - вполне объяснимое желание каждой женщины. Трудность заключается в том, что многие из них завышают или занижают планку, полагая, что размеры моделей в любимых журналах, где цифры 90-60-90 высечены навеки в камне, будут легкодоступны для них.

Наше общество мыслит стандартно. И если вы не вписываетесь в общепринятые рамки, то на вас тут же вешают ярлык, причисляя то к чудакам, то к "уродам".

Молодая девушка с нестандартной фигурой беспокоится, что ни один юноша не обратит на нее внимания. Толстушка боится, что муж изменит ей с каким-нибудь созданием его мечты, а любовница боится быть брошенной ради молодой 20-летней особы с идеальной фигурой. Их полнота выдумана ими самими, но во всех своих бедах они винят собственные килограммы. В этом случае им необходимо пересмотреть свои взгляды.

С нашей точки зрения, некоторые таблицы расчета идеального веса, которые распространялись в последние годы и были основаны на данных роста человека, не совсем пригодны.

Как узнать свой идеальный вес

Существует 2 способа расчета идеального веса, описанных в различных книгах.

1. Формула Лоренца

Идеальный вес = (рост в см - 100) - ((рост - 150) / 2)

Таким образом, при росте 170 см ваш вес должен составлять 60 кг, что можно считать нормальным.

Однако при росте 150 см идеальный вес, согласно пропорции, составит 50 кг, что несомненно много с учетом такого роста.

2. Коэффициент массы тела - BMI, или формула Кьютела

Этот способ расчета считается лучшим и признан во всем мире.

BMI = W/H2,

где W - вес в кг, Н2- рост в квадрате, выраженный в метрах.

Применив данное соотношение, вы можете подсчитать свой коэффициент массы тела. Если BMI составляет:

- от 20 до 23, то ваша фигура в норме;
- от 24 до 29 - у вас есть избыточные килограммы;
- более 30 - можно говорить об ожирении.

В отличие от формулы Лоренца, формула Кьютела более реальна для определения нормального веса.

Распределение жировых клеток в организме

Расчет идеального веса с помощью формул не лучший способ, поскольку вес является суммой нескольких составляющих: вес скелета, мускулатуры, вен, воды и жира. Ожирение нельзя рассматривать только как избыток жира. В организме женщины жир составляет около 25% массы тела. Вес женщины-спортсменки немного тяжелее в силу развитой мускулатуры, но у нее нет лишних килограммов.

Поскольку вода составляет 2/3 массы тела и ее количество, особенно до и после менструаций, может колебаться, то происходят изменения веса. Следовательно, похудание и уменьшение веса - разные понятия. Похудание означает только избавление от излишнего жира. Вес можно временно сбросить за счет уменьшения воды в организме, принимая мочегонные средства, которые часто прописываются для похудания.

1. Измерение объема жира

Существует только один способ точного измерения объема жира - это специальный прибор, подобный электрокардиографу. Вас подключают к нему, и вы видите на экране данные о массе воды, мускулов и жира в вашем теле.

С помощью прибора можно измерить объем жира и проследить за его изменениями в фазе похудания. К сожалению, кабинеты диетологов редко оснащены подобным оборудованием. Да и прибор определяет массу жира, а не места его скопления в организме. Однако это можно сделать методом сканирования или просто измерив соотношение объема талии (на уровне пупка) и объема бедер. В любом случае оно должно быть меньше 0,85.

Рассмотрим различные типы ожирения.

2. Мужской тип ожирения

Если упомянутое выше соотношение слишком велико, то можно говорить о мужском типе ожирения, которое проявляется в верхних частях тела - шее, лице, грудной клетке, животе (над пупком).

Мы знаем, что ожирение по мужскому типу может свидетельствовать о предрасположенности к некоторым заболеваниям, связанным с обменом веществ: диабету, высокому давлению крови, пониженному содержанию сахара в крови, болезням сердца. При этом типе ожирения размер жировых клеток чрезмерно увеличивается, но их число практически не меняется. В этом случае похудание легкодостижимо.

3. Женский тип ожирения

В случае, когда масса жира преобладает в нижней части тела (нижней части живота, бедрах, ягодицах), мы говорим о женском типе ожирения. При таком типе ожирения упомянутые выше заболевания обменного характера развиваются реже. Женщины чаще страдают от болезней вен и артрита, возникающих в тазобедренных и коленных суставах. Данный тип ожирения беспокоит женщин в связи с появлением целлюлита.

4. Глубокие отложения жира

Третий вид жирового распределения был определен неравно. Это избыток желудочного жира, образовавшегося вокруг кровеносных сосудов. Его отложения расположены глубоко и не видны снаружи. Они способствуют возникновению диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Курящие женщины рискуют приобрести этот тип ожирения, хотя и считают свой вес нормальным.

Поставьте перед собой реальные цели

Показания весов дают лишь частичную оценку вашей массы тела. Однако это важный фактор, свидетельствующий об успехах в похудании.

Ставьте перед собой реальные и выполнимые задачи. Утопично рассчитывать 50-летней женщине вернуть свой вес к тому, который она имела в 20 лет. Лучше начинать с малого, продвигаясь вперед шаг за шагом, чем пытаться сразу же достигнуть мифических результатов.

До начала программы похудания задайте себе вопрос: с какой целью это делается? Ведь иногда интерес к своему весу появляется в результате скрытых проблем в семье и браке. Бесспорно, эти проблемы очень серьезны, но желание похудеть не всегда оправдано. Под давлением психологических проблем некоторые женщины начинают внезапно худеть, не предпринимая для этого никаких мер. Избыток килограммов может служить для женщины бессознательным барьером между ней и миром, между ней и противоположным полом.

Прежде чем худеть, подумайте, нужно ли вам это. Если вам не надо худеть, то все равно полезно исправить плохие привычки питания.

Все наши рекомендации по этому вопросу приведены в Части I данной книги.

Если вы не нуждаетесь в фазе 1 с ее основной целью - снизить вес, то использования основных принципов метода (фаза 2) будет вполне достаточно для изменения привычек питания. Это не только поможет вам скорректировать фигуру, но позволит также сделать пищу богаче и разнообразнее, что улучшит ваше физическое и моральное состояние. Но это потребует времени.

Глава II. ПИЩА КАК СИМВОЛ

Известно, что не хлебом единым жив человек и что с пищей мы как бы усваиваем различные символы. С едой связаны воспоминания о матери и раннем детстве. Наши традиции в питании являются отражением уровня развития культуры, проявлением национальной, региональной и религиозной принадлежности.

Многие из нас не задумываются о таком значении пищи. Мы садимся за стол так, как будто собираемся заправить бензином автомобиль. Утренний кофе выпиваем уже в пальто, а во время обеда, повернувшись лицом к стене в каком-нибудь бистро, проглатываем бутерброд или гамбургер в рекордно короткое время.

Многие из нас постепенно теряют идею социальной стороны питания, необходимость общения во время еды. Скорее, этот процесс похож на еду собаки, которая подходит к тарелке и поедает бисквиты, когда она голодна. Афоризм известного гастронома Брийа-Саварена гласит: "Животные добывают себе пищу, человек ест, и только умные люди знают, как надо есть".

Отношение к еде как к физиологической потребности, что свойственно многим в США, привело к неправильному питанию, следствием которого являются избыточный вес и нарушения обмена веществ: диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.

К нарушениям системы питания относятся: отсутствие режима в приеме пищи, пренебрежение обедом, а в конце дня - обильный ужин, который является, по сути дела, единственной полноценной едой за весь день.

Результаты опроса, появившиеся в журнале "ELLE" в октябре 1991 года, показали, что 15% француженок считают процесс потребления пищи задачей, которую необходимо выполнить как можно быстрее.

⇦ Ctrl предыдущая страница / следующая страница Ctrl ⇨

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ 

cartalana.orgⒸ 2008-2020 контакт: koshka@cartalana.org