МИШЕЛЬ МОНТИНЬЯК "МЕТОД ПОХУДАНИЯ МОНТИНЬЯКА", 1999

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ

Глава IV. ПОЧЕМУ МЫ ПРИБАВЛЯЕМ В ВЕСЕ?

Традиционные диетологи, упорно использующие теорию калорий со всеми ее ограничениями, убеждают вас, что вы (в данном случае мы не рассматриваем возможные генетические причины) виноваты в прибавлении веса, так как слишком много едите. Вы знаете, что это неверно. Каждый, кто пробовал похудеть, сокращая количество потребляемых продуктов, не только не сумел навсегда избавиться от избыточного веса, но очень часто обнаруживал, что спустя несколько месяцев масса его тела восстановилась или даже увеличилась. Еще раз отметим, что в отложении жира виноват не избыток энергии из потребляемых продуктов питания, а, как мы подробно увидим в этой главе, характер потребляемых продуктов, так сказать, их питательные свойства.

Как и предыдущая, эта глава специальная. Она посвящена реальной причине увеличения веса. Поэтому вы должны ее прочитать внимательно. Чтобы ответить на вопрос: "Почему мы прибавляем в весе?", мы должны рассмотреть уровень роста гликемии и его влияние на легкость отложения жиров.

Ранее мы объясняли, что функцию топлива в нашем теле выполняет глюкоза. Постоянный источник, заставляющий функционировать все органы, нуждающиеся в глюкозе (мозг, сердце, почки и др.), - это кровь. Мы видели, что теоретически содержание глюкозы в крови соответствует 1 г на 1 л крови.

В действительности у организма есть два способа получения необходимой глюкозы и поддержания ее на уровне 1 г на 1 л крови.

Первый способ - это образование глюкозы. Организм обладает способностью вырабатывать глюкозу в любое время из резервных жиров, накопленных в жировых тканях. В случае острой необходимости глюкоза может быть произведена за счет тканей, например из белков, присутствующих в мышцах.

Второй способ получения глюкозы - поступление ее в организм из продуктов питания, содержащих углеводы, например из сахара, фруктов и крахмалов (см. главу III, часть I).

Известно, что во время процесса пищеварения организм преобразовывает все углеводы (кроме фруктозы) в глюкозу.

Глюкоза поступает в кровь и затем откладывается в организме в виде гликогена. Другими словами, глюкоза, образующаяся после употребления в пищу углеводов, мгновенно повышает уровень гликемии.

При употреблении фруктов, сладостей или крахмалов концентрация глюкозы в крови резко возрастает относительно нормального уровня (который, как мы знаем, соответствует 1 г на 1 л крови). Она может повыситься, например, от 1 г до 1,2 г, когда вы едите фрукты, или до 1,7 г при употреблении картофеля. Резкое повышение уровня гликемии вследствие поглощения углеводов называется гипергликемией.

Как только содержание глюкозы превысит 1 г на 1 л крови, у вас появляется гипергликемия. Слишком низкая (около 0,5 г/л) гликемия свидетельствует о том, что у человека развивается гипогликемия (см. график ниже). Напомним, что гипергликемия, возникающая в результате потребления углевода, связана с гликемическим индексом этого углевода.

Так, если употреблять фрукты с очень низким гликемическим индексом (30), гипергликемия будет очень низкой. Напротив, если мы, например, едим сладости (индекс 75) или печеный картофель (индекс 95), гипергликемия будет высокой и ее кривая может достигнуть отметки 1,75 г.

Как только вы превысите нормальный уровень 1 г на 1 л, будет включен механизм контроля. Этим механизмом контроля является поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин.

Инсулин снижает уровень гликемии, усиливая поступление глюкозы в те ткани, которые в ней нуждаются. Вторая функция инсулина - способствовать образованию запаса жира. Таким образом, как только гликемия становится выше 1 г/л, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вернуть гликемическую кривую к норме.

Как только уровень гликемии падает ниже нормы (гипогликемия), организм для восстановления баланса снова повышает уровень глюкозы в крови (см. рис. 6).

Рис. 6

Обычно количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой для снижения гликемии, прямо пропорционально ее уровню. Например, если вы едите фрукты, вызывающие лишь небольшую гипергликемию, поджелудочная железа произведет очень мало инсулина для снижения уровня гликемии, поскольку необходима незначительная компенсация.

Однако, если вы едите какие-нибудь сладости, которые вызывают высокую гипергликемию, поджелудочная железа должна выделить в кровь большую дозу инсулина, чтобы восстановить уровень гликемии.

В любом случае инсулин способствует накоплению глюкозы в печени (в виде гликогена) и усилению ее усвоения тканями мозга, почек и эритроцитами.

Теперь мы знаем, что тенденция к увеличению массы тела и предрасположенность к ожирению связаны с дисфункцией поджелудочной железы. Это означает, что при высокой гипергликемии поджелудочная железа некоторых людей будет вырабатывать избыточные дозы инсулина. Иначе говоря, такие люди страдают гиперинсулинизмом.

Наукой было доказано, что именно гиперинсулинизм является причиной патологического накопления жировых запасов. Для лучшего понимания этого явления давайте проведем два эксперимента. Первый - человек, склонный к полноте, ест кусок хлеба со сливочным маслом.

Эксперимент первый

Мы дадим испытуемому съесть 100 г белого хлеба, на который намажем 30 г сливочного масла. Хлеб будет переработан в глюкозу, а масло - в жирную кислоту. И то и другое попадет в кровяное русло (см. диаграмму 1).

Белый хлеб - это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые, следовательно, вызывают высокую гипергликемию (около 1,70 г/л).

Чтобы снизить такую гликемию, поджелудочная железа произведет определенное количество инсулина. Но, поскольку функция поджелудочной железы нарушена, количество выделенного инсулина будет превышать нормальное (см. диаграмму 2). Именно этот излишек инсулина вызовет аномальное накопление некоторых жирных кислот из сливочного масла (см. диаграммы 3 и 4).

Эксперимент второй

На этот раз мы дадим испытуемому съесть 100 г хлеба из непросеянной муки, на который намажем 30 г сливочного масла (см. диаграмму 1). Такой хлеб имеет низкий гликемический индекс (35) и лишь немного влияет на содержание глюкозы в крови (около 1,20 г/л).

Первый эксперимент

Пациент съедает 100 г белого хлеба и 30 г сливочного масла

Диаграмма 1. Белый хлеб = глюкоза; сливочное масло = жирные кислоты

Диаграмма 2. Большое количество глюкозы, содержащейся в крови, приводит к значительному выделению инсулина и вызывает гиперинсулинизм

Диаграмма 3. Инсулин улавливает глюкозу, содержащуюся в крови, но его избыток (гиперинсулинизм) способствует образованию значительного количества жирных кислот

Диаграмма 4. Сохранение глюкозы в виде гликогена. Жирные кислоты преобразованы в резервные запасы жира, и снова происходит увеличение веса

Второй эксперимент

Съедено 100 г хлеба грубого помола и 30 г сливочного масла

Диаграмма 1. Хлеб грубого помола = глюкоза; сливочное масло = жирные кислоты

Диаграмма 2. Поскольку поступление глюкозы незначительно, то инсулина выделяется очень мало

Диаграмма 3. Небольшое количество инсулина улавливает глюкозу из крови, но его недостаточно для накопления жирных кислот

Диаграмма 4. Глюкоза сохранена в виде гликогена. Жирные кислоты не накапливаются в виде резервного жира, поэтому не происходит увеличения веса

Чтобы снизить это небольшое повышение, поджелудочная железа соответственно выделит малое количество инсулина (см. диаграмму 2).

Поскольку гиперинсулинизма не возникает, поджелудочная железа получает только слабый сигнал и вырабатывает небольшую дозу инсулина, необходимую для того, чтобы слегка уменьшить уровень гликемии. Как следствие, жирные кислоты из сливочного масла при отсутствии избытка инсулина не будут аномально откладываться про запас (см. диаграммы 3, 4).

Эксперимент со сливочным маслом и хлебом несколько схематичен, однако позволяет вам понять причины, ведущие к накоплению запасов жира и, следовательно, к избыточному весу. В обоих случаях наш "подопытный кролик" ел одно и то же: 100 г хлеба + 30 г сливочного масла. Почему же в первом случае человек полнеет, а во втором нет? Конечно, все дело в качестве хлеба! Единственное объяснение в составе хлеба.

Разумеется, белый хлеб - это рафинированный продукт. Не только клетчатка, но также большинство белков, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов были удалены при его изготовлении. В этом причина его высокого гликемического индекса. С другой стороны, хлеб из непросеянной муки является нерафинированным продуктом, в котором сохранены все исходные питательные компоненты, особенно клетчатка и белки. Именно поэтому его гликемический индекс низкий. Потребление белого хлеба вызывает высокую гликемию и поэтому приводит к увеличению веса в результате гиперинсулинизма.

Хлеб из непросеянной муки не вызывает высокой гликемии и не способствует накоплению жирных кислот из сливочного масла, поскольку чрезмерного выделения инсулина (гиперинсулинизма) при его потреблении не произойдет.

Мы продемонстрировали, что увеличение веса не зависит от количества энергии, содержащейся в пищевых продуктах (оно практически одинаково в этих двух видах хлеба).

От природы потребляемой пищи, точнее, ее питательного состава зависит как нормальный, так и избыточный вес.

Во втором случае увеличения веса не происходит, так как гликемический индекс хлеба достаточно низок. Однако в описании этого эксперимента мы проявили осторожность, ограничив его тем обстоятельством, что испытуемый страдал дисфункцией поджелудочной железы (вызывавшей гиперинсулинизм).

Что отличает худого человека от полного? То, что один из них, питаясь теми же продуктами (углеводами с высоким гликемическим индексом), страдает ожирением из-за гиперинсулинизма. В этом случае не достигается баланс между количеством выделяемого инсулина и количеством потребляемых углеводов. Человек будет продолжать употреблять чрезмерное количество "плохих" углеводов, не осознавая этого, до тех пор, пока не заметит увеличения веса.

Понятно, что полнота и тем более ожирение - это только косвенное последствие употребления продуктов с очень большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом (слишком много белого сахара, белой муки, картофеля) в сочетании с одновременным употреблением жиров.

Чрезмерное употребление "плохих" углеводов в конечном итоге обернется постоянной гипергликемией, последствием которой явится излишнее стимулирование поджелудочной железы. Последняя в течение нескольких лет может достаточно стойко противостоять вредному воздействию, на которое она не рассчитана. Позднее начнут появляться признаки ее изношенности. Именно по этой причине люди набирают вес с годами. Полнота всегда пропорциональна развитию уровня гиперинсулинизма.

Влияние пищи на гликемию

Я принимаю доводы некоторых моих оппонентов, что идея гликемического индекса является чисто теоретической. Они подчеркивают, что пища содержит раз личные компоненты и роль углеводов не слишком велика. Однако некоторые исследования свидетельствуют, что идея гликемического индекса остается в силе и в случае с более сложной по составу пищей. Гликемический индекс зависит и от количества поглощаемых углеводов, и от количества одновременно съедаемых белков и клетчатки. Мы действительно имеем дело с влиянием всех составляющих пищи на гликемию. Исследования показали, что ее уровень незначительно меняется при раздельном питании этими же самыми продуктами.

Наряду с концепцией гликемического индекса следует учитывать и количество выделяемого инсулина. Важно знать, что человек, страдающий гиперинсулинизмом, при употреблении углеводов вместе с более сложной пищей (за исключением бобов фасоли) вырабатывает больше инсулина, чем при раздельном питании.

Независимо от идеи гликемического индекса необходимо учитывать уровень секреции инсулина. Доказано, что у человека, страдающего гиперинсулинизмом, количество выделенного инсулина всегда выше, когда углеводы (сахара) употребляются не раздельно, а в наборе блюд. Так обстоит дело с человеком, страдающим от ожирения (включая больных инсулиннезависимым диабетом).

Если вы склонны к полноте с детства, то ваша поджелудочная железа была в плохом состоянии уже тогда, когда вы появились на свет. Нет сомнений, что причиной тому плохая наследственность, а плохие привычки питания, которые вы приобрели с тех пор (потребляя слишком много "плохих" углеводов), лишь усугубляют положение.

Избыточный вес и ожирение, от которых сегодня страдает западное общество, являются следствием неправильного питания с высоким уровнем потребления "плохих" углеводов.

Наши традиции питания изменялись на протяжении 150 лет. Фактически начиная с первой половины XIX века новые, вызывающие гипергликемию продукты (сахар, картофель, белая мука) широко распространились на Западе.

Сахар

До XVI века сахар был практически неизвестен в западном мире. Его иногда использовали как приправу, редкость которой делала ее чрезвычайно дорогой, доступной только самым богатым. Открытие Нового Света способствовало распространению сахарного тростника, однако из-за высокой стоимости доставки и очистки сахар все еще оставался среди продуктов роскоши, предназначенных для немногих. В 1780 году потребление сахара было меньше 1 кг на душу населения в год. Открытие в 1812 году процесса получения сахара из свеклы постепенно превратило его в широко распространенный продукт питания, цена на который постоянно снижалась.

Статистика ежегодного потребления сахара во Франции в расчете на душу населения:

1800 г. - 0,6 кг;
1880 г. - 8 кг;
1900 г. - 17 кг;
1930 г. - 30 кг;
1965 г. - 40 кг;
1990 г. - 35 кг

Как известно, сахар - это углевод с высоким гликемическим индексом (75). Потребление сахара вызывает гипергликемию, которая ведет к чрезмерной стимуляции поджелудочной железы.

Несомненно, что открытие свекольного сахара значительно ухудшило привычки питания нашего общества. В истории человечества еще не было столь радикального изменения привычек питания за столь короткий период времени.

Французы, однако, могут радоваться тому, что среди западных стран у них наиболее низкое потребление сахара. Англичане потребляют 49 кг на душу населения в год, немцы - 52 кг, а мировой рекорд принадлежит американцам - 63 кг!

Картофель

Некоторые полагают, что картофель является частью культурного наследия старушки Европы. Ничего подобного! Картофель получил распространение только в начале XIX века, после предложения Парментьера использовать его в качестве заменителя пшеницы во время голода, незадолго до Французской революции.

Картофель, после его открытия в Перу в середине XVI века, использовали только для откорма свиней. Тогда его называли пищей для свиней. К нему относились с большой настороженностью. Известно, что картофель относится к семейству пасленовых, большинство видов которого ядовиты.

Для нас было интересно узнать, что у картофеля один из наиболее высоких гликемических индексов, а у печеного картофеля он выше, чем у сахара.

Способ приготовления очень важен для картофеля, поскольку при этом в большей или меньшей степени удаляется трудно усваиваемый крахмал. Когда картофель готовят в духовке или делают из него пюре, количество крахмала снижается и он легче усваивается.

Как продукт питания картофель можно считать довольно посредственным. Он не только вызывает чрезмерную гипергликемию, но и его питательный состав после приготовления пищи очень низкий (остается 8 мг из 100 мг витамина С и совсем мало клетчатки). Содержание витаминов, минеральных веществ и микроэлементов также незначительно, поскольку они находятся в области кожуры и удаляются при чистке. При длительном хранении количество питательных веществ в картофеле также уменьшается.

Очищенная мука

Муку всегда просеивали. В прошлом эта процедура выполнялась вручную, и поскольку она увеличивала стоимость муки (30% отходов), последняя была доступна лишь немногим богатым людям. Большинство могло позволить себе только черный хлеб. Исходя из этого, Французская революция сделала белый хлеб одним из главных своих символов. Однако только с изобретением в 1870 году вальцовочной мельницы стало возможным существенное снижение цен на очищенную муку и большое число людей смогли есть белый хлеб ежедневно.

Теперь мы знаем, что в очищенной муке не хватает многих питательных веществ: белков, незаменимых жирных кислот, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, клетчатки. Известно, что очистка пшеничной муки повышает ее гликемический индекс с 35 до 70, превращая ее таким образом в продукт, вызывающий гипергликемию. В западных странах, вероятно, сейчас едят меньше хлеба, чем 100 лет назад (но это предположение не распространяется на американцев). Однако мы употребляем много различных продуктов, изготовленных из белой муки: макароны, бутерброды, пиццу, печенье, различные пирожные и прочее.

Белый рис и кукуруза

Общеизвестно, что белый рис пришел к нам из Азии. Его употребляли в Азии вместе с овощами, содержащими большое количество клетчатки, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Такое сочетание риса и овощей снижало влияние риса на повышение гликемии. Жители Запада, которые изобрели способ очистки риса, чаще употребляют рис с мясом, то есть с насыщенными жирами. Клейкий рис, являющийся подлинно азиатским (даже белый), имеет гликемический индекс значительно более низкий, чем западный (особенно американский), при селекции сортов которого основным критерием была высокая урожайность. В любом случае рис - это углевод с высоким гликемическим индексом, который был только недавно введен в каталог современных продуктов питания.

То же относится к кукурузе. Те ее разновидности, которые едят на Западе, относятся к гибридам, разработанным в лабораториях в рамках агрономических исследований, направленных на повышение урожайности. Кукуруза, которую изначально ели американские индейцы, имеет гликемический индекс значительно более низкий (около 30). Было доказано, что разница объясняется более высоким содержанием в ней растворимой клетчатки. Употребление такой кукурузы не сопровождалось повышением гликемии, кроме того, при возделывании растения хорошо удерживали влагу. Понятно, что из-за отсутствия растворимой клетчатки современная кукуруза требует гораздо большего полива, что имеет известные экологические последствия, связанные со снижением уровня грунтовых вод.

Чтобы понять явление тучности и ожирения на Западе, нужно обратить внимание на изменения традиций питания в современном мире. Предпочтение отдается продуктам, вызывающим гипергликемию (сахар, картофель, мучное, белый рис) в ущерб углеводам с низким гликемическим индексом (зеленые овощи, чечевица, бобы, горох, сырые злаковые, фрукты и т.д.), которые составляли основу нашего питания в былые времена.

Надеюсь, вы поняли, почему все агрономические исследования в последние несколько лет были направлены только на повышение урожайности в ущерб пищевому качеству продуктов. Например, очистка злаковых привела к увеличению их гликемического индекса, оказывающего воздействие на обмен веществ, о чем мы уже говорили. Посмотрите на таблицу гликемического индекса (см. главу III). Современные продукты питания находятся в основном в левой колонке (высокий гликемический индекс), а более традиционные продукты - в правой. Модели изменения пищевых традиций в западном обществе соответствует перемещение продуктов из правой колонки в левую. Люди выбрали модель питания, в которой преобладают углеводы с высоким гликемическим индексом. С начала XIX века в рационе питания жителей Запада все больше и больше становится продуктов с высоким гликемическим индексом. Но даже если их поджелудочная железа начинала подавать признаки изношенности, ожирение было все еще незначительным. Этому существует два объяснения.

Во-первых, в то время люди ели гораздо больше, чем сегодня, овощей и бобовых, которые снабжали организм большим количеством клетчатки. Напомним, что клетчатка способствует снижению гликемии и ограничивает секрецию поджелудочной железы. Кроме того, гликемический индекс хлебных злаков (даже частично очищенных) был намного ниже из-за низкой урожайности. Люди если очень мало мяса, поскольку не всегда могли его себе позволить. Это означает, что потребление жира было низким.

Мы уже знаем, что стимулятором для резкого увеличения веса являются два условия: потребление продуктов, вызывающих гипергликемию, с одной стороны, и потребление гиперлипидных (богатых жирами) продуктов - с другой.

Более столетия в нашем обществе постепенно повышалось доля продуктов питания, вызывающая гипергликемию, в то время как потребление жиров существенно не увеличивалось. Последствия гиперинсулинизма уже существовали, но еще не были так заметны. Тучность, которая начала распространяться в западных странах после Второй мировой войны, и внезапно возникшая проблема ожирения связаны с появлением одного из провоцирующих факторов - чрезмерным потреблением жиров.

С повышением уровня жизни западное общество быстро изменило привычки питания, отдавая предпочтение мясу, а следовательно, и жирам, "плохим" углеводам (сахар, очищенная мука, картофель, рассыпчатый белый рис, гибриды кукурузы). Все меньше стали употреблять овощей и чечевицы, то есть клетчатки. Это оказало огромное влияние на жизнь американцев. Именно в США употребляют огромное количество вызывающих гипергликемию продуктов, в основном мяса, а зеленых овощей - меньше. Поэтому не удивительно, что эта страна стоит на первом месте в мире по ожирению населения.

На протяжении столетий всегда отмечалось, что немногие страдающие ожирением люди всегда относились к привилегированным сословиям. Люди думали, богатые страдают ожирением из-за того, что богаты и поэтому едят больше остальных. На деле богатые ели не больше, чем большинство людей. Но питались они по-другому. Им были доступны сахар и очищенная мука, которые были редкостью и стоили очень дорого.

В Соединенных Штатах в настоящее время большая часть страдающих ожирением людей относится в основном к неимущему классу. Им стали доступны такие вызывающие гипергликемию продукты, как, например, очень жирное мясо, которое значительно подешевело.

Еще раз напоминаю, эта глава является очень важной для понимания принципов метода, далее будет дано его детальное разъяснение.

Вы должны понять, почему от вида углевода зависит, вызовет он или нет отложение жира. Чтобы суметь похудеть и больше не набирать вес снова, нужно обязательно знать, почему в нашем организме образуется жир.

Надежда, что вы окончательно избавитесь от лишнего веса, основывается на факте, что организм человека способен к изменению своих привычек питания. Все американцы, приезжающие во Францию, удивляются тому, что теряют в весе, питаясь традиционными французскими блюдами. Напротив, французская молодежь, проводящая лето в США, возвращается слегка пополнев. Это означает, что именно привычки питания, которым мы привержены, вызывают у нас либо увеличение, либо потерю веса. И именно качество, а не количество того, что мы едим, отвечает за это.

Если вы едите исключительно углеводы, перечисленные в левой колонке приведенной ранее таблицы, имеющие высокий гликемический индекс, вы располнеете. Если вы выбираете те, которые находятся в правой колонке, значит, есть все основания полагать, что вы начнете терять вес. Метод, который я предлагаю, основан на выборе продуктов питания. Как вы знаете, он является не ограничительным, а избирательным. Именно правильный выбор продуктов, а не их количество дает вам возможность похудеть эффективно и на длительный срок. При этом вы можете питаться с удовольствием и даже изысканно.

Если после нескольких месяцев правильного применения фазы 1 вы не обнаружите существенной потери в весе, вы должны поискать причину такой устойчивости к похуданию. Разумеется, речь не идет о женщинах, чей вес уже идеален, но которые упрямо хотят похудеть, а также о тех, кто ошибочно принимает целлюлит за жир.

Существует ряд причин устойчивости организма к похуданию, и некоторые из них необходимо отметить:

- отдельные лекарства, такие, как транквилизаторы, антидепрессанты, препараты лития, бета-блокаторы, кортизон и содержащие сахар тонизирующие напитки, могут оказывать негативное влияние на обмен веществ (см. главу VII, часть II);

- стресс (о нем мы поговорим потом). Регулируя его методами релаксации, возможно достичь необходимой потери веса;

- гормональные проблемы, появляющиеся у женщин перед или во время менопаузы, при применении или без применения медицинского лечения (см. часть II);

- повышенное чувство голода, которое требует терапии поведения.

Индейцы Аризоны и австралийские аборигены снова открывают для себя низкий гликемический индекс

В 1945 году благодаря новому курсу президента Рузвельта были открыты индейские резервации в США. Коренное население получило возможность приобщиться к порочной пищевой культуре "бледнолицых".

Спустя 50 лет индейцы стали жертвами ожирения и диабета. Несколько лет назад индейцев Аризоны вернули к их привычному питанию, и проблемы с обменом веществ были полностью ликвидированы.

Было доказано, что при одинаковом потреблении калорий (особенно поступающих с жирами) лишь выбор углеводов с низким гликемическим индексом способствовал достижению этого поразительного эффекта.

Подобный эксперимент был предпринят и с австралийскими аборигенами, чье существование было сохранено благодаря их возвращению к традиционным привычкам питания.

⇦ Ctrl предыдущая страница / следующая страница Ctrl ⇨

ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА / МЕНЮ САЙТА / СОДЕРЖАНИЕ ДАННОЙ СТАТЬИ 

cartalana.orgⒸ 2008-2020 контакт: koshka@cartalana.org